terça-feira, 4 de janeiro de 2011

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE ABDOMINAIS


Algumas Considerações Sobre Abdominais

Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.

Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.

Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.

Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:

* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;

* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;

* Dificuldade expiratória;

* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;

* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento
desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.


Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.


A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.

A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.


É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.

Como treinar?

Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.

Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.

Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).

Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.


IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.

Revista online (newsletter) - Edição de janeiro de 2011
Por Mauriti Júnior (treinamento.junior@gmail.com) - (Tutor do Curso On-line de Musculação do Iniciante ao Avançado, Pós Graduado em Musculação e Treinamento de Força Pela UGF/RJ,
Graduado em Educação Física Pela FURB/SC, Ex-Professor do IBES - Instituto Blumenauense de Ensino Superior (Disciplina Cineantropometria), Professor Convidado da AUPEX (Pós Graduação-Cineantropometria), Consultor Técnico do CDOF – Cooperativa do Fitness, Consultor Técnico do Portal Saúde Brasil, Vice-Coordenador do NEERP- Núcleo de Estudo em Exercícios Resistidos com Pesos)










Lançamento de livro com artigo escrito por Alice Becker

A Editora Juruá acaba de lançar a 2ª edição do livro "Em Pleno Corpo - Educação Somática, Movimento e Saúde".

Nesta edição, um dos artigos que compõem o livro foi escrito por Alice Becker, presidente da PHYSIO PILATES®. Trata-se do artigo: "Emagrecimento: como o Método Pilates pode auxiliar na luta para perder peso - PG 306"!

Sinopse do livro: Este livro apresenta, através de diferentes vozes nacionais e estrangeiras, uma variedade de métodos e técnicas que desautorizam a concepção cartesiana, responsável pela conhecida cisão entre corpo e mente. Os artigos presentes nesta publicação são tratados cientificamente e se revestem de intenção pedagógica. Por isso, com vivacidade, interessam não só atletas, bailarinos, músicos, professores e terapeutas, mas também, a todos aqueles que desejam conhecer o corpo. Preocupar-se com ele é a lição veiculada pelos artigos desta edição; porém, fora do circuito narcisista.


De modo geral, a leitura da obra revela saberes necessários para o nosso bem-estar e para a nossa saúde como um todo, tais como: habitar o corpo; estar no corpo; ouvir o corpo; sentir as vibrações que ele produz; viver-lhe o ritmo e o tônus; saber como usá-lo e movimentá-lo. Em suma, trata-se de uma tomada de consciência corporal que vai sendo progressivamente rasurada pelo viver pós-moderno, pelos hábitos sedentários, pelos movimentos repetitivos, pela rotina de trabalho, pelas exigências da arte e do esporte, pelas formas da cultura, pela inércia e, até, pela força da gravidade.


Levei muito tempo para resgatar a consciência corporal perdida. Foi por não ouvir o corpo e não saber habilitá-lo, que desenvolvi um corpo-doido-moído . Mas, um dia, tomei a decisão de aprender a lidar com o corpo pelo caminho da educação somática. Tornei-me aprendiz de meu próprio corpo. Fiz aulas de Antiginástica, Técnica de Alexander, e, atualmente, faço Pilates. A cada aula, conquisto conhecimentos que me ensinam a viver em um corpo fluido, dentro de um padrão por mim conquistado, e não imposto pela cultura. Assim, ler Em pleno corpo: educação somática, movimento e saúde é tomar uma decisão a favor do corpo.


Responsável pela compilação e montagem do livro: Débora Bolsanello nasceu no Brasil e é cidadã canadense. Bacharel em antropologia pela Université de Montréal, Débora é Mestre em dança pela Université du Québec à Montréal. Sua dissertação aborda a aplicação de técnicas de educação somática dentro do tratamento de dependentes químicos. Pós-graduou-se em educação somática pela Université du Québec à Montréal. É diplomada como professora de autoreeducação corporal pelo Centre d'Étude et Recherche en Autorééducation Neuromusculaire, (Montréal), onde foi aluna de Sylvie Boë, fisioterapeuta francesa que trabalhou com Mézières, Thérèse Bertherat, S.Piret e MM.Béziers; Yanic Coran, psicoterapeuta e Thierry Dumont, osteopata especialista nas Cadeias Musculares GDS.

Diplomou-se massoterapeuta pelo Institut Kinéconcept em Montréal. Formou-se no Centre Pilates de Montréal; criou as disciplinas "Antropologia do corpo" e "Introdução à Educação Somática" no programa "Abordagens Terapêuticas Corporais" da Universidade Pestalozzi, Rio de Janeiro, Brasil.

Hoje, Débora é assistente de pesquisa do CERAP - Centro de Estudos e Investigação Aplicada em Psicopedagogia Perceptiva, Universidade Fernando Pessoa do Porto, Portugal. Débora é a diretora de MOVIMENTO, Enseignement et Recherche en Éducation Somatique, e diretora pedagógica da Formação em Técnicas de Educação Somática no Brasil.

DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO


DOMS - desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada


DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO

Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.

Denominamos “DOMS” (Delayed onset muscle soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.

O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.

Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.


Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.


Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.

Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!

Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.

Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.


Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudizará as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido microlesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.


Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: “No Pain, No Gain !” Respeite sempre sua recuperação.

Revista online (newsletter) - Edição de janeiro de 2011
Por Ricardo Fonseca (rmarelo@gmail.com )

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido CECAFI/USP
MBA em Gestão Empresarial – FGV
CREF 047643-G/SP
http://www.neofitness.com.br/ e
http://www.casadosuplemento.com.br/


Fontes bibliográficas


Edward L, Donald K. Bases Fisiológicas da ed. Física e desporto.

Guyton MD, Arthur C. Tratado de Fisiologia do Exercício.

William D, Mc Andlle, Frank Ikatch, Victor L, Katch. Fisiologia do exercício.